Мышцы ног в силовом спорте делят на 3 главные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног), а также мышцы голени (камбаловидные и икроножные).

Тренировка ног в бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это имеются объективные причины. Итак, во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям спорта совершенно не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка нижних конечностей может легко поспособствовать проблемам с суставами, потому что упражнения для ног могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног

Огромное значение в тренировке ног играет филигранно правильная техника. Несоблюдение техники упражнения, зачастую служит причиной травм и снижению эффективности тренировочного процесса в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно делайте разминку, она существенно снижает риск получить травму, улучшает эластичность суставов и связок, повышает кровообращение в мускулах, а также подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает поверхности суставов и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам будет достаточно делать 1-2 упражнения на мускулы ног. Если же ваша первостепенная задача – это увеличить мышечную массу верхней половины тела, при условии, что состояние ног вас полностью устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для того, чтобы мышцы ног развивались, требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть лишь от вида и целей отстающих групп мышц: делайте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мускул ног выше обычного: мышцы бедра требуют где-то 8-10 повторений, мышцы голени – 10-15, выбирайте такие веса, что бы подход был выполнен до отказа.
Установлено, что мускулы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо использовать приемы супертренинга:

1. Суперсеты;

2. Дроп-сеты;

3. Медленные негативы;

4. Постоянное сильное напряжение в период сета;

5. Пиковое сокращение;

6. Форсированные повторения.

Резюме

1. Мускулы нижних конечностей требуют большого количества повторений;

2. Упражнения для ног должны выполняться очень технично и медленно;

3. Ноги очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга;

4. Выполняйте большее количество отказных сетов;

5. Делайте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это очень актуально для тренировки ног.